Với những người đang giảm cân, bạn không cần thiết phải chi một khoản tiền để có thể ăn theo một thực đơn đắt đỏ, hay bỏ ra vài chục triệu cho một khóa tập gym mệt mỏi. Thay vào đó, bạn có thể tự thiết lập một thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân vô cùng đơn giản nhưng vẫn hiệu quả theo hương dẫn dưới đây.
Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân
Trước tiên, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc trước khi lập một thực đơn ăn uống giảm cân, đó là những nguyên tắc sau:
- Nạp năng lượng vào ít hơn hoặc bằng năng lượng tiêu thụ: Nguyên tắc đầu tiên này vô cùng quan trọng vì đó là yếu tố tiên quyết trong việc giảm cân của bạn. Để thực hiện nguyên tắc này, bạn có thể ăn ít đi hoặc tăng cường vận động. Tuy vậy, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp vào cơ thể ít hơn 1200 calo mỗi ngày để tránh cảm thấy mệt mỏi.
- Hạn chế tinh bột, thay vào đó bằng các thực phẩm giàu chất xơ và protein: Tinh bột là thực phẩm chứa hàm lượng đường khá cao và gây tích tụ mỡ. Vì vậy mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 500gr tinh bột. Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm giàu xơ như rau củ, trái cây và các loại thịt trắng giúp phát triển cơ bắp.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn nhiều bữa mỗi ngày: Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn mỗi ngày thành 6 bữa nhỏ để tránh việc nhịn ăn quá lâu sau đó nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng.
- Uống đủ nước, kết hợp vận động: Ngoài ra, bạn cũng nên cung cấp đủ nước cho cơ thể và có thời gian vận động hợp lý để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
Trên thực tế, có rất nhiều cách giảm cân nhanh hơn thay vì phải thực hiện thông qua ăn uống luyện tập, ví dụ như sử dụng phương pháp thẩm mỹ như cắt mỡ hoặc hút mỡ. Tuy nhiên, với hình thức này nó mất khá nhiều tiền và không phải ai cũng có sẵn tiền hoặc có khả năng sử dụng đến phương pháp vay online để huy động được số vốn cần thiết. Chính vì thế, việc giảm cân bằng cách điều chỉnh ăn uống là phương pháp thường được hay sử dụng nhất.
Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân
Sau đây là một số loại thực đơn để bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Thực đơn Eat Clean
Thực đơn Eat Clean được rất nhiều người yêu thích và áp dụng. Đúng như cái tên của mình – eat clean – là thực đơn ăn uống hạn chế các món dầu mỡ trong thực đơn, thay vào đó sẽ thay bằng các món dạng hấp, luộc hoặc trộn.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean:
- Sử dụng các loại rau, củ giàu vitamin để chết biến món ăn.
- Không nên loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ ra khỏi thực đơn, thay vào đó hãy ăn đủ protein và chất béo với một lượng vừa phải.
- Hạn chế sử dụng các loại đồ chế biến sẵn như đồ hộp, hay các món ăn vặt chế biến nhiều giàu mỡ
- Sử dụng đường tự nhiên như đường mía, thốt nốt, mật ong để chế biến món ăn.
- Nấu ăn tại nhà: Và để có một chế độ ăn “sạch” nhất, nấu ăn tại nhà chính là phương pháp vô cùng hiệu quả. Vì trong khi tự nấu ăn, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào người cũng như đảm bảo nguồn thức ăn sạch sẽ và an toàn.
Thực đơn Low Carbs
Low Carbs là thực đơn vô cùng nổi tiếng đối với những người giảm cân. Đây là loại thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể, tuy vậy thực đơn này không hề giới hạn các loại thực phẩm có đạm và chất béo.
Thực đơn Low Carbs sẽ bao gồm các loại thực phẩm như:
- Thịt ức gà, nạc heo…
- Trứng
- Cá, tôm, cua…
- Rau xanh, nấm…
- Trà thảo mộc, trà xanh…
Với các loại thực phẩm này, bạn chỉ sử dụng khoảng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ những phần năng lượng vừa cung cấp và đốt cháy lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
Với thực đơn Low Carbs, bạn nên hạn chế ăn các loại củ, quả có lượng tinh bột cao.
Trên đây chúng ta đã cùng tìm hiểu về thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân. Bạn hãy nghiên cứu các thực đơn này và tìm ra phương pháp giảm cân tốt nhất cho mình nhé.