Review3T

Review Tất Tần Tật

10+ cách để dễ ngủ hơn cho người khó đi vào giấc ngủ

10+ cách để dễ ngủ hơn cho những người khó đi vào giấc ngủ

Giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng, không những giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn mà còn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tuy nhiên, nhiều người lại khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Ngủ kém có thể có những tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau. 

Trước khi tìm đến các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon đắt tiền và mang tính rủi ro, bạn có thể tham khảo các cách để dễ ngủ hơn, ngủ nhanh và ngủ sâu giấc hơn dưới đây từ Review3T nhé.

1. Cách để dễ ngủ hơn nhờ hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: hạ dần khi bạn nằm xuống, đi ngủ và tăng lên khi bạn thức dậy

Nếu phòng của bạn quá ấm, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Khi đó, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ xung quanh khoảng 15 – 20°C tùy theo sở thích cá nhân hoặc thể trạng của bạn nhé.

Bên cạnh đó, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể bạn hạ nhiệt sau đó, điều này có thể gửi tín hiệu đến não của bạn để đi ngủ.

Một đánh giá tài liệu cho thấy rằng tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả, giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều. Tuy nhiên bạn nhớ nên tắm trước khi đi ngủ ít nhất là 2 tiếng vì tắm khuya, tắm sát giờ đi ngủ sẽ làm cơ thể bị hạ nhiệt đột ngột gây nguy hiểm đến tính mạng đấy.

2. Cách để dễ ngủ nhờ sử dụng phương pháp thở “4-7-8”

Phương pháp “4-7-8” là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ giúp bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ.

Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở học được từ yoga và nó bao gồm một kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Ngoài việc giúp bạn dễ ngủ hơn thì nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Sau đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

  • Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.
  • Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”.
  • Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm đến 4.
  • Nín thở và đếm nhẩm đến 7.
  • Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm đến 8.
  • Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.
  • Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

3. Lên kế hoạch đi ngủ đều đặn

Nhiều người nhận thấy rằng lên kế hoạch và đặt lịch ngủ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học (hoặc đồng hồ sinh học). Chiếc đồng hồ bên trong cơ thể này báo hiệu bằng cách làm bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.

Thức dậy và đi ngủ vào đúng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp chiếc đồng hồ sinh học của bạn giữ một lịch trình đều đặn.

Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cũng rất quan trọng. Đây đã được chứng minh là thời lượng ngủ tối ưu cho người lớn.

Cuối cùng, hãy dành cho mình 30-45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Cách để dễ ngủ nhờ lên kế hoạch đi ngủ đều đặn
Lên kế hoạch đi ngủ đều đặn giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể

4. Trải nghiệm cả ánh sáng ban ngày và bóng tối

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Tiếp xúc với ánh sáng không thường xuyên có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ về đêm và khó tỉnh táo vào ban ngày hơn.

Vào ban ngày, việc để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ giúp cơ thể luôn tỉnh táo. Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng nhân tạo.

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ trong khi cơ thể tiết ra rất ít melatonin vào ban ngày.

Để ngủ ngon hơn, bạn hãy ra ngoài và để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo suốt cả ngày nhé. 

5. Tập yoga, thiền và chánh niệm

Khi căng thẳng, ta có xu hướng khó đi vào giấc ngủ, thậm chí còn bị rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Yoga, thiền và chánh niệm giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, đó đều là những cách để dễ ngủ hơn, ngủ nhanh và sâu hơn.

Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể bạn.

Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ các chỉ số như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời lượng ngủ.

Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não giúp bạn có được một giấc ngủ ngon đúng nghĩa.

Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung, bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ và thậm chí cải thiện đầu óc và duy trì năng lượng tốt hơn vào ban ngày.

Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tràn đầy năng lượng.

Cách để dễ ngủ nhờ tập yoga, thiền và chánh niệm
Yoga, thiền và chánh niệm giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể

6. Tránh nhìn vào đồng hồ của bạn

Thức dậy vào nửa đêm là điều bình thường. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể làm hỏng giấc ngủ ngon của bạn.

Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại. Hành vi này có thể gây ra lo lắng, khiến họ bị khó ngủ và mất ngủ.

Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không buồn ngủ trở lại có thể khiến cơ thể bạn hình thành thói quen. Kết quả là bạn có thể thấy mình thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm.

Vì vậy, bạn nên tránh nhìn vào đồng hồ trong thời gian đi ngủ và chỉ sử dụng đồng hồ để báo thức mà thôi.

7. Tránh ngủ trưa quá nhiều trong ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, người bị mất ngủ thường có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày, dẫn đến tình trạng ngủ trưa quá nhiều.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo và phục hồi năng lượng. Tuy nhiên ngủ trưa quá nhiều sẽ khiến đi ngược tác dụng và tác động xấu đến giấc ngủ vào ban đêm, ảnh hưởng tới những cách để dễ ngủ khác.

Vì vậy bạn nên chú ý ngủ trưa đúng cách để tránh bị khó ngủ vào buổi tối nhé.

8. Ăn đúng cách để dễ ngủ hơn

Có vẻ như thức ăn bạn ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, các bữa ăn nhiều carb có thể gây bất lợi cho một đêm ngủ ngon giấc.

Các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn trong khi chế độ ăn nhiều carb/ ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối, bạn nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để bạn có đủ thời gian tiêu hóa nó.

9. Nghe nhạc thư giãn giúp ngủ sâu

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính, chẳng hạn như chứng mất ngủ.

Nghe nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ giúp giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Cuối cùng, nếu không có nhạc thư giãn, thì việc chặn mọi tiếng ồn cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn.

Cách để dễ ngủ nhờ nghe nhạc thư giãn giúp ngủ sâu
Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và đây là cách để dễ ngủ hiệu quả nhất

10. Cách để dễ ngủ nhờ tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên được coi là có lợi cho giấc ngủ lành mạnh.

Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. 

Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn, tập thể dục vào buổi sáng sớm sẽ tốt hơn tập thể dục vào cuối ngày với các hoạt động như:

  • Chạy bộ
  • Đi bộ đường dài
  • Đạp xe
  • Quần vợt

11. Nằm ngủ một cách thoải mái giúp bạn ngủ sâu giấc

Không ít bạn nằm trằn trọc khó ngủ về đêm, sáng ngủ dậy thì thấy ê ẩm cả người như vừa tập thể dục trong lúc ngủ. Nguyên nhân đến từ việc nằm ngủ sai tư thế và chất lượng gối đệm không tốt.

Nệm và bộ đồ giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ.

Nệm có độ cứng vừa phải sẽ ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu về cơ bắp.

Trong khi đó chiếc gối ảnh hưởng quan trọng đến đường cong của cổ, nhiệt độ cơ thể và sự thoải mái khi nằm ngủ.

Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo bạn mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là bạn phải chọn quần áo thoải mái và giúp bạn giữ được nhiệt độ dễ chịu suốt đêm.

12. Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm là điều tồi tệ đối với giấc ngủ.

Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ hơn rất nhiều.

Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh sẽ ngăn chặn melatonin tiết ra.

Sử dụng các thiết bị này cũng giúp tâm trí bạn luôn ở trạng thái hoạt động và gắn bó.

Bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất đi máy tính cũng như điện thoại di động để có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền.

Ngoài ra bạn có thể sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh để giúp dễ ngủ hơn.

Cách để dễ ngủ nhờ tắt tất cả các thiết bị điện tử
Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ sẽ gây chứng rối loạn giấc ngủ, đi ngược với các cách để dễ ngủ

13. Cách để dễ ngủ nhờ liệu pháp hương thơm

Liệu pháp hương thơm liên quan đến việc sử dụng các loại tinh dầu. Những người bị khó ngủ về đêm thường sử dụng liệu pháp này vì nó có thể giúp thư giãn hiệu quả.

Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ gồm:

  • Hoa oải hương
  • Hoa hồng gấm hoa
  • Bạc hà
  • Hỗn hợp dầu được làm từ các thành phần như chanh và cam cũng có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể mua máy phun sương có tinh dầu cái loại mùi hương trên giúp khuếch tán cho căn phòng của bạn những mùi hương thư giãn và nhẹ nhàng, cho bạn một giấc ngủ ngon và sâu.

14. Hạn chế cafein

Cafein được mọi người sử dụng rộng rãi để chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như:

  • Sô-cô-la
  • Cà phê
  • Nước ngọt
  • Nước tăng lực

Chất kích thích này có thể có những tác động tai hại đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ của bạn. Bạn tránh uống nó nhiều vào buổi tối kẻo ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhé.

15. Cách để dễ ngủ nhờ điều chỉnh tư thế ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào tư thế cơ thể của bạn trong đêm.

Có ba tư thế ngủ chính: nằm ngửa, nằm sấp và nằm nghiêng.

Mặc dù sở thích cá nhân đóng một vai trò quan trọng trong việc lựa chọn tư thế ngủ, nhưng tư thế nằm nghiêng dường như là cách để dễ ngủ nhất.

16. Đọc một cái gì đó trước khi đi ngủ

Đọc sách có thể là một hoạt động tốt để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên có một sự khác biệt lớn giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Mức melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Do đó, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.

17. Cách để dễ ngủ nhờ cố gắng tỉnh táo

Nghe có vẻ không được đúng nhưng nếu bạn đi ngủ và cố ép mình đi vào giấc ngủ, cơ hội thành công của bạn sẽ giảm đáng kể.

Thay vào đó, bạn có thể thử ý định đi ngược lại, cụ thể là cố gắng giữ tỉnh táo thay vì ép bản thân đi ngủ.

18. Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung một điều gì đó khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh.

Hình dung và tập trung vào một môi trường khiến bạn cảm thấy yên bình và thư thái có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ khiến bạn bị mất ngủ đêm.

sepEyZk3ghFJDY93CoY mjEmuawdk exB71tDxXoW
Tập trung vào một điều gì đó khiến bạn cảm thấy yên bình và thư thái là cách để dễ ngủ được nhiều người áp dụng

19. Cách để dễ ngủ hơn nhờ bổ sung các chất giúp tăng cường giấc ngủ

Một số chất bổ sung có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Chúng đã được chứng minh là có tác dụng khuyến khích giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất các hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc bằng cách làm dịu hoạt động của não.

Các chất bổ sung có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ bao gồm:

  • Magie: Magie giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung Magie trong các bữa ăn hàng ngày.
  • 5-HTP (5-hydroxytryptophan): Axit amin 5-HTP giúp tăng cường sản xuất serotonin, có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. 
  • Melatonin: Cơ thể sản xuất hormone melatonin một cách tự nhiên, nhưng bạn cũng có thể bổ sung thêm từ bên ngoài để giúp điều hòa giấc ngủ của bạn. Liều 0,5–5mg uống 2 giờ trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn, thường vào khoảng 8 đến 9 giờ tối đối với hầu hết mọi người có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • L – theanine: L-theanine là một axit amin có đặc tính an thần. Mặc dù nó không được chứng minh là có tác dụng gây ngủ, nhưng nó có thể giúp bạn thư giãn. Liều 400mg mỗi ngày dường như hữu ích.
  • GABA (axit gamma-aminobutyric): GABA là một hợp chất được sản xuất trong não. Nó ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Liều 250–500 mg và không quá 1.000 mg được khuyến nghị.

Khó đi vào giấc ngủ không chỉ khiến bạn bực bội mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Sử dụng các kỹ thuật trên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng, đồng thời ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.

Mặc dù tác động của cafein ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ cafein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc. Nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. Các loại trà trước khi đi ngủ khác giúp ngủ ngon bao gồm hoa lạc tiên và hoa mộc lan. 

Chúc bạn có một giấc ngủ lành mạnh và chất lượng!